Le pinhão fait-il grossir ? C’est une question courante à propos de cette graine de l’arbre d’Araucaria, consommée depuis des siècles par les peuples autochtones pour sa capacité à les sustenter pendant les périodes froides. Pour aller au fond des choses, la nutritionniste Kassia Milena de Oliveira explique que la réponse est à la fois oui et non – tout dépend de la quantité consommée et de la façon dont il est préparé. Aujourd’hui, cette graine est devenue un incontournable culturel, et avec l’arrivée de l’hiver, elle commence à apparaître dans les marchés, les épiceries et les étals de vendeurs ambulants dans tout le sud du Brésil, où 70 % de la production nationale est concentrée. L’État du Paraná est le plus grand producteur, représentant plus d’une tonne sur trois récoltées dans tout le pays.
Le pinhão est la graine de l’Araucaria angustifolia, un arbre indigène de la forêt atlantique. Il est principalement consommé dans le sud du Brésil pendant les mois d’hiver et est récolté à partir de la pomme de pin, la cueillette n’étant autorisée que pendant des périodes spécifiques par la loi. Des recherches menées par la Société brésilienne de recherche agricole (Embrapa) en 2018 ont analysé la composition nutritionnelle d’échantillons de pinhão provenant de divers endroits, en comparant les versions crues et cuites. Les résultats ont révélé des différences dans la teneur en nutriments dues à la cuisson, où certains éléments se concentrent tandis que d’autres s’infiltrent dans l’eau.
Selon la nutritionniste, le pinhão est l’un des aliments les plus fonctionnels et nutritifs disponibles. Elle note que pour obtenir tous les nutriments que le pinhão offre, vous devriez manger plusieurs aliments différents combinés. La valeur calorique et nutritionnelle élevée est attribuée à l’« intelligence » de la nature, fournissant de tels aliments en hiver parce que le corps a besoin de plus d’énergie par temps froid. De plus, le pinhão offre une plus grande satiété par rapport à d’autres aliments denses en calories. Sa teneur élevée en fibres, y compris ce qu’on appelle les « amidons résistants », prend beaucoup plus de temps à digérer que quelque chose comme le pain avec un nombre de calories similaire. Cela signifie que le pinhão reste plus longtemps dans les intestins, augmentant la sensation de satiété.
La nutritionniste souligne plusieurs autres bienfaits du pinhão. Il contient de l’acide pinolénique, un composé unique à cette graine qui stimule l’hormone cholécystokinine, favorisant la satiété et la digestion, ainsi que le GLP-1, qui augmente encore la sensation de plénitude. La graine est également riche en zinc, en cuivre et en un peu de vitamine C, soutenant la fonction immunitaire. Sa teneur élevée en potassium aide à contrôler la pression artérielle. La concentration significative de magnésium peut aider les personnes souffrant de douleurs articulaires, de fibromyalgie et même de pertes de mémoire. De plus, l’antioxydant lutéine présent dans le pinhão aide à protéger le système oculaire, en particulier pendant le processus de vieillissement. En tant que fruit oléagineux, il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-9, et aucun autre aliment de la famille des noix n’a un potentiel aussi élevé en minéraux et en amidons résistants pour la santé intestinale.
Pour ceux qui souhaitent inclure le pinhão dans leur alimentation, la nutritionniste conseille que sa valeur calorique représente une collation ou la portion de glucides des repas principaux dans un régime quotidien de 1 200 calories. La quantité recommandée est de 100 grammes, soit une poignée, une cuillère de service ou environ 10 graines, selon la taille, le poids étant calculé avec la coque. Pour réduire les calories, il est préférable de cuire le pinhão et de le manger nature, sans ajouts comme du beurre, du bacon ou du manioc. En raison de sa teneur en amidon résistant, le pinhão ne provoque pas de pics de glucose qui entraînent la faim, ce qui le rend utile pour augmenter la satiété entre les repas.
Le moment idéal pour consommer cette collation est dans les 2 à 3 heures avant ou après un repas. Par exemple, si vous avez tendance à rentrer chez vous très affamé vers 18 h, il est suggéré de manger du pinhão vers 15 h, car il sera encore dans votre système gastro-intestinal, aidant à retarder la vidange gastrique. Cependant, la nutritionniste prévient que malgré ses bienfaits pour les bactéries intestinales, le pinhão peut aussi provoquer des gaz. Pour réduire cela et améliorer l’absorption des minéraux, elle recommande de faire tremper les graines pendant 8 à 12 heures avant la cuisson, puis de jeter l’eau de trempage pour minimiser les antinutriments comme les phytates et les tanins.
Basé sur un reportage de g1.